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簡単!!むくみに効く運動!!

こんにちは!!りょうです!!

 

今回は、

「むくみに効く運動」

についてお話しします!

 

 

毎日、

立ちっぱなしで足がよく浮腫む。

夜になると浮腫んで辛い。

浮腫んで足が重い。

 

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そんな経験ありませんか??

 

そのままにしておくとデメリットが多くあります。

・足がやせにくくなる
・冷え症になる
・しびれが出る可能性もある

 

こんなの嫌ですよね…

 

逆に!!

浮腫を解消することで、

以下のようなメリットがあります!!

・足首を細くできる
・まっすぐきれいな足のラインになる
代謝アップで肩こりや腰痛、頭痛が改善される
・太りにくい体づくりができる
・冷え症改善につながる

 

メリットばかりですよね!!

 

 

なので、今回紹介する

簡単にできる運動で

浮腫とはお別れしましょう!!

 

 

では早速紹介していきます!!

 

 

 

1. 椅子に座ったままできるストレッチ

 

1. 椅子に浅く座ります。
2. 両足のかかとを床から離して上げ、

 一度戻して足の裏をつけます。
3. 次は両足のつま先を上げて、また戻します。

 

1セット10回程度行うだけでも

ふくらはぎの筋肉が刺激され、

足先に血が巡りやすくなり、

体が温まってきます!

椅子に座った状態でできるため、

職場での休憩時間などに取り入れてみましょう!

 

 

2. 踏み台昇降

1踏み台を用意し、片脚ずつ足をのせて降ろす。
2 これを約15分繰り返します。

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3. つま先立ち運動

1 立ったまま、かかとをあげて、

  つま先立ちをします。
2 1を3分ほど繰り返します。

 

 

4. 足指ジャンケン運動

1 靴を脱いで椅子に座ります。
2  足の指に力を入れて、指を曲げてグー、

  親指と人差し指を離してチョキ、

  足の指すべて を広げてパーを繰り返します
3  2を1分ほど繰り返しましょう

 

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いかがだったでしょうか??

 

今日からぜひ試してください!!

そして、

浮腫を解消して辛い毎日とお別れしましょう!!

 

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今回は以上になります!

 

最後まで読んで頂きありがとうございました!!

 

 

飲んで美肌に!!肌に良い飲み物とは!?

こんにちは! りょうです!

 

今回は「肌に良い飲み物」を紹介します!!

 

 

生きていく上で水分補給って大事ですよね!

 

でもついつい、

体に悪いものをとっていませんか??

 

美肌になるには体の内側から

ケアをしていくことが大切です!!

 

なので、肌に良いとされている飲みのを

紹介していきます!!

 

 

1. 緑茶

緑茶には、ポリフェノールの一種のカテキン

が含まれています。

抗酸化作用を持つため、

シミやしわ、たるみを防ぐのに役立ちます!

その他、

ビタミンB1ビタミンB2、ビタミンCなども

含まれているため美肌づくりにもおすすめです!

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2. トマトジュース

トマトジュースには、

抗酸化作用を持つリコピンが含まれています。

エイジングケア美肌づくりにおすすめです!

トマトジュースには

塩分が含まれている場合があるため、

飲みすぎないようにしましょう。

また加熱すると吸収率が高まるため、

料理に使うのも有効です!

 

 

3. アーモンドミルク

アーモンドを原料にしたアーモンドミルクも

肌荒れ改善効果が期待できます!

アーモンドには抗酸化作用のある

ビタミンEが豊富に含まれています!

抗酸化作用により

血行を改善し、肌の新陳代謝を促してくれます!

 

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4. 野菜ジュース

厚生労働省が推奨する1日に

必要な野菜の量は350gとされていますが、

これだけの量の野菜を毎日摂取するのは

難しいですよね…

実際、

日本人の平均的な野菜摂取量は295g程度で、

健康的な肌づくりに欠かせない

ビタミンやミネラルが不足しがちです。

これらの栄養素を

手軽に補うには野菜ジュースがおすすめです!

 

 

続いて、注意点になります!

 

・ホットか常温で飲む

身体を冷やさないように、

ホットか常温で飲むことが大切です!

身体が冷えてしまっては

血流が低下して

肌に十分な栄養が行き渡らなくなります。

 

・こまめに飲む

一気に飲んでも継続的な効果は得られません。

特に

ビタミンCは身体に溜め込むことができないため

摂りすぎた分は排出されます。

1日数回に分けて、こまめに飲みましょう。

 

・飲みすぎない

飲みすぎは、

水分や塩分、栄養素の過剰摂取に繋がります。

健康状態が悪くなる可能性もあるため

適量を飲むことが大切です。

 

・カフェインやアルコールは避ける

カフェインやアルコールを

含む飲み物は控えましょう。

アルコールは、肌の乾燥や炎症を招きます。

カフェインは

摂りすぎると肌を刺激したり睡眠に悪影響

及ぼしたりします。

 

 

いかがだったでしょうか??

上記で紹介した飲み物でも、

注意点をふまえて飲むことが大切です!!

 

ぜひ今日から、紹介した飲み物を摂取して

「美肌」を手に入れましょう!!

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以上になります!!

最後まで読んで頂きありがとうございました!!

 

 

 

これで美肌!!美肌にいい食べ物!

こんちは!りょうです!

 

今回は、「美肌になる食べ物」

についてお話しします!

 

あの芸能人みたいに、

「肌がキレになりたいなぁ」なんて思ったこと

1度はあるんじゃないでしょうか??

 

また、

日々のストレスや

ダイエット中の過度な食事制限などで

肌が荒れた…

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なんてことあるんじゃないですか?

 

そんなあなたに向けた内容になってます!!

正しい食事選びをして

美肌を手に入れちゃいましょう!!

 

早速紹介していきます!

 

 

1. ヨーグルト

ビタミンB群が含まれているヨーグルトは、

新陳代謝を促し、肌の再生を助けてくれます!

また、

ヨーグルトに含まれる

乳酸菌には整腸作用もあるため、

便秘解消にも役立ちます!

カロリー控えめのプレーンヨーグルトや、

タンパク質が豊富に含まれている

ギリシャヨーグルト

脂肪分を抑えた低脂肪ヨーグルトなどが

ダイエットをしている方におすすめです!!

 

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2. 納豆、豆腐(大豆製品)

大豆製品にはタンパク質が多く含まれています。

またビタミンB群の働きにより、

肌の新陳代謝を助けてくれます!

豆腐や納豆などを積極的に取り入れてみましょう!

 

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3. チーズ、味噌、キムチ(発酵食品)

発酵食品には、

腸内環境を整える善玉菌が含まれているため、

便秘や下痢に悩まされている方におすすめです。

腸内環境が整うことで肌の状態が整いやすくなる

ため、

エイジングケアとして取り入れることも可能です!!

 

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4. 肉、魚、卵

肉や魚、卵には、

動物性タンパク質やビタミン、

ミネラルなどがバランスよく含まれています。

毎日の食事でしっかり摂りましょう!

ただし脂質も含まれるため、

肉はもも肉やヒレなど

脂身が少ない部位を選ぶことがポイントです!

ワンポイントで

焼く調理では油を使うため、

蒸したり茹でたりするとなお良いです!!

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いかがだったでしょうか!?

 

今日から今回紹介したことを意識して

食事をしてみて下さい!!

 

そして

「美肌」

を手に入れましょう!!

 

 

以上になります、

最後まで読んで頂きありがとうございました!!

 

手軽に補給!!腹持ちのいい飲み物!!

こんにちは!りょうです!!

 

今回は、腹持ちのいい「飲みのもの」

について紹介します!

 

ダイエット中についつい、

甘いもの、炭酸飲料、ジュースなど

飲んじゃっていませんか??

 

お茶とかがいいんだろうけど、

飽きちゃうし、お腹もへる…

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そんなあなたに向けた記事になります!!

 

ダイエット中には

飲みの選びが非常に大事

になってきます!

 

「ダイエットを頑張ろう!」

食事量を極端に減らした場合、

体に必要な栄養が不足して代謝が落ちてしまうなど、

ダイエットの効率をさげてしまうリスクがあります。

不足しがちなたんぱく質ビタミン物繊維などを

補給できるものや、

食べ過ぎを防いでくれる腹持ちがいい飲み物

取り入れて効率的にダイエットをしましょう!!

 

 

1. 無調整豆乳

無調整豆乳は、1パック(200gあたり)92kcalと

カロリーは低くありませんが、

たんぱく質が7.2gと豊富に含まれています!

食事制限をするとたんぱく質が不足しやすくなるので、

手軽に補えるのはgoodポイントです!

同量の牛乳よりもカロリー、脂質が少ないので、

ダイエット中は牛乳よりも豆乳を選んだ方が良いです!

 

 

2. プロテイン

ダイエット中、お肉やお魚を極端に控え、

野菜中心の食事にしていると

たんぱく質が不足しがちです...

たんぱく質の摂取量が減ると筋肉量が減って、

代謝が落ちてしまい、ダイエットの効率が

下がってしまう可能性もあります

筋肉量が減らないようにたんぱく質

摂取を心掛けましょう!

低糖質、低脂質プロテインは、

余計なカロリーを摂らずに効率的にたんぱく質をとれる

で、

運動をしていなかたでも、

ダイエット中におすすめです!

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3. ココア

太りそうなイメージがあるココアですが、

実はダイエット中でも

選び方を工夫すれば楽しむことができます!

カロリーが高いミルクココアではなく、

無糖のピュアココアを選びましょう!

ココアのカロリーが高くなる原因は、

生クリームや牛乳、砂糖をたくさん入れることです。

脂肪分が少ない無調整豆乳や低脂肪乳で作れば、

その心配はありませし、

同時にたんぱく質の補給もできますよ!

ココアに含まれるポリフェノールには

抗酸化作用があるのも嬉しいポイントです!

 

 

4. 飲むヨーグルト

ヨーグルトは、

腸内環境を整える働きがある発酵食品のひとつです!

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌の1種で、

腸内環境を改善する働きをしてくれます!

乳酸菌が作り出す乳酸には、

腸内を酸性にすることによって、

腸内で悪玉菌が増加しにくい環境を作ってくれます!

 

 

5. バナナジュース

バナナに含まれるオリゴ糖や食物繊維は、

腸内細菌のエサとなり、

腸内環境を改善するサポートをしてくれます!

バナナをそのまま食べるのもいいですが、

無調整豆乳や無糖のヨーグルトを加えて

ミキサーにかけ、

バナナジュースとして飲むのがおすすめです!

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質

補給することができます!

ヨーグルトの場合は、乳酸菌との組み合わせで、

より一層腸内環境の改善に役立ちます!

 

 

 

いかがだったでしょうか?

 

今回紹介した飲み物を

是非今日から積極的に取り入れて、

ダイエットを成功させましょう!

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以上になります、

最後まで読んで頂きありがとうございました!

 

 

 

 

空腹解決!腹持ちがいい食べ物!

こんにちは!りょうです!

 

今回は「腹持ちのいい食べ物」

について紹介します!

 

さっきご飯を食べたばっかりなのに

すぐにお腹が減ってしまう。

ついつい間食をしてしまう。

 

そんな経験はありませんか??

 

しっかりとした食べ物を食べて、

すぐにお腹がなってしまう…

なんてことを無くしましょう!

 

それでは、早速紹介していきます!

 

まずは腹持ちがいい食べ物の特徴を説明していきます。


低GI食品

GIとは

「Glycemic Index(グライセミック・インデックス)」

の略で糖質が血液中に取り込まれる早さを

数値であらわしたものです。

 

お腹がすいているとき体内では

血糖値が下がった状態になっています。

高GI食品は摂取するとすぐに血糖値が上がり

満腹感を得られますが、

血糖値が一気に上昇するので下がるのも早いです。

逆に低GI食品は血糖値をゆっくりと上昇させるので

下がるまでにも時間がかかります。

そのため低GI食品は腹持ちがよく満腹感が長く続く食品

だといえます!

 

 

・食物繊維が多く含まれている

食物繊維は糖の吸収をゆるやかにする成分

含まれているため、

血糖値を上がりにくくする作用があります。

この作用はあとに食べる物にも同じ効果が働くため、

食物繊維が多く含まれる食べ物を

先に食べるだけで腹持ちがよくなります!

消化までに時間がかかるので、

胃の中に残りやすいことも満腹の状態が長く続きます!

 

 

それでは、食材を紹介していきます!

 

 

1.玄米

玄米は精米と比べ栄養価が高い食品です。

食物繊維には水溶性食物繊維と

不溶性食物繊維の2種類があります。

玄米には特に水溶性食物繊維が多く含まれているので

消化のスピードが遅く、お腹にたまりやすい食べ物です!

 

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2.きのこ類

きのこに含まれる不溶性食物繊維は

胃の中で水分を吸収し膨張するので、

少量でも満腹感を感じやすい食品です!

便の量を増やしやわらかくするので

便秘改善にも期待ができます!

 

 

3.豆類

豆にはたんぱく質や食物繊維など満腹感を

高める栄養素だけでなく、

ビタミンやカルシウム、イソフラボンなど

健康によい成分も多く含まれた食品です!

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4.海藻類

わかめや昆布などの海藻類は

低カロリーで食物繊維やビタミン、カルシウムなど

がたくさん含まれています。

中でもフコイダン、アルギン酸など海藻類特有の

ヌメリ成分は免疫力を高めたり、

コレステロール値を下げる健康に嬉しい効果があります!

 

5.こんにゃく

食物繊維が多い上にカロリーがほぼないこんにゃくは

痩せたいけど食べたい人にぴったりの食べ物です!

水溶性食物繊維が腸内環境をよくするので

腸が栄養素をスムーズに取り込めるようになり、

代謝の促進にもつながります!

 

 

 

腹持ちがいい食べ物は私たちの身近な食べ物ばかりなので

すぐに食事に取り入れることができそうですね!!

 

また、

よく噛んで食べるという事も大切になってきます!

食べる際に意識してください!

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普段の食事の中に1つ腹持ちのいい食べ物を入れることで

お腹がすくストレスが減り仕事や勉強にも

集中できると思います!

ぜひ取り入れてみてください!!

 

 

今回は以上になります!

最後まで読んで頂きありがとうございました!

 

もう悩まない!ダイエットの食事について!

こんにちは!!りょうです!

 

今回は、「ダイエット中の食事」

 

ダイエット中ってどんなものを食べていいんだろう?

あんまりきつい食事制限は嫌だな…

中々続かない…

 

そんなこと思ったことはないですか??

過度な食事制限をすると

体を壊したり、

リバウンドしたりなどしてしまう

ため、

 

食事はダイエットをする上でとても大切です!!

 

そこで、具体的に何を食べればいいのかを

紹介していきます!

 

朝におすすめのダイエットメニュー

ダイエット中も朝ごはんはしっかり食べることが大切です!

朝ごはんを食べることによって、

就寝中に下がった体温を上げることができるため、

その結果エネルギー効率がよくなる

といわれています!

 

朝.和食

 

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朝ごはんは1日のエネルギーの源になるので、

理想としてはしっかりと栄養を摂取できる

「和食」がおすすめです!

「ごはん・味噌汁・納豆・焼き魚」のように、

栄養バランスの整ったメニューがおすすめです!

また、ごはんには白米ではなく玄米を選ぶと、

よりダイエット向きのメニューに仕上がります。

 

朝の時間に、上記のような立派なメニューを用意するのは

難しい方もいらっしゃいますよね。

そのときは、身体を温める

「具だくさんスープ」を作るのがおすすめです!

食材を切って茹でるだけなので、

何かと慌ただしい朝の時間にもサッと調理できます。

 

食材には、牛肉や豚肉の赤身、鶏むね(皮なし)、

鶏もも(皮なし)、鶏ささみ

ブロッコリー、ほうれん草、もやし、キノコ類

豆腐、卵、ワカメ、昆布、ひじき など

がおすすめです!

朝ごはんを通して、必要な栄養素をたっぷり摂取しましょう!

 

昼.定食

 

比較的自由にメニューを決められるのがお昼ごはんです!

お昼ごはんを食べたあとは

カロリーを消費するタイミングがたくさんあるためです!

ただし、

お腹いっぱい食べたり、高糖質・高カロリーの食材

選んだりするのは望ましくありません。

自分でお弁当をつくったり、

メニューにカロリーが表示されている飲食店を

選んだりする工夫が必要です!

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メインディッシュに

脂身の少ない肉や魚を使用した定食がおすすめです!

もし可能なら白米や麺などの炭水化物は少なめにして、

代わりに野菜や豆腐、卵などの副菜を

取り入れるようにしましょう!

 

コンビニで調達する際は、

サラダやゆで卵、ひじき煮などを選びましょう!
サラダは野菜が豊富なので

ビタミンやミネラルなどの栄養素を

十分に摂取できます。

 

別にメインディッシュがある場合は、

先にサラダを食べることで血糖値の急上昇を抑え、かつ肥満を防止する効果が期待できます。

パンやおにぎりはあまりおすすめできませんが、

「ブランパン」や玄米・雑穀米などを

使用したおにぎりは、

比較的ダイエット向きといえます!

どうしても炭水化物がほしいというときは、

これらを選びましょう!

 

 

 

夜.低カロリーメニュー

夜ごはんを食べたあとは

カロリーを消費するタイミングがあまりないので、

低カロリーのメニューを選ぶのがおすすめです。

だからといって

夜ごはんそのものを抜くのはダメです!

食べずにいると体が飢餓状態になり、

そのあとの食事でより多くのカロリーを摂取しようとする

ため、

かえって太りやすくなってしまいます…

そのため、まったく食べないようにするのは避け、

糖質・カロリーに配慮したメニューを摂るようにしましょう。

加えて、夜ごはんの場合は

食べる時間や食べ方にもこだわることが大切です。

 

・夜22時以降は食べない
・ よく噛んで食べる
こういったポイントを押さえたうえで、

夜ごはんは低カロリーのメニューで

済ませるようにしましょう!

 

質のよいタンパク質が摂れる魚や大豆

そして食物繊維が摂れる野菜などを

使った料理があげられます。

メインディッシュに魚を使用するのであれば、

さんまやまぐろ、まあじを選ぶのがおすすめです。

ブロッコリーやほうれん草、もやし、キノコ類

おすすめです!

そのため、この中からひとつ(複数でも可)を選んで

夜ごはんに取り入れるのもおすすめです!

 

 

食事バランスを考えて、

無理せずダイエットを成功させましょう!

ダイエットをしているからといって

無理な食事制限をするのはダメです!

ストレスの元にもなりますし、

かえって太りやすい体質になる可能性

があります。
ダイエットを成功させるには、

バランスのよい食事

が大切です!

今回ご紹介したポイントとメニューを

ぜひ参考にしてみてください!

しっかりと栄養を摂って、

理想的かつ健康的な身体を手に入れましょう!

 

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今回は以上になります!

最後まで読んで頂きありがとうございました!

 

 

 

 

 

 

 

 

食べても太らない!?おすすめ間食!!

こんにちは! りょうです!

 

今回は食べても大丈夫な

 

「おすすめの間食」について紹介します!!

 

ダイエットをしよう!!って思っても、

ついつい

お腹が減って食べてしまいますよね…

 

おやつを食べていいとしても、

どんなものを食べて良いか、よく分からないですよね…

 

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筋トレ頑張っているけどおやつ食べたい!

という方に向けて

食べていいものを紹介します!!

 

 選ぶ際の注意点としては、以下の3つになります!

 

  • 食べすぎない
  • タンパク質が多いものを選ぶ
  • 脂質を摂りすぎない

 

このことを踏まえて、

今回は手軽にコンビニで買えるものを紹介していきます!

 

1.ギリシャヨーグルト

タンパク質が多く、脂質が少ないので、

筋肉を維持しながら脂肪を落としたい!

という方におすすめです!

さらに腸内環境を整える乳酸菌も含まれるため、

便秘解消の効果もあります!

 

なかでもオイコスがおすすめです!

普通のヨーグルトと比べて値段は少し高いですが、

ギリシャヨーグルトのなかでも特に

成分が優秀なうえ、味も豊富で美味しいです!

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2.和菓子

和菓子は炭水化物が豊富なので運動前後におすすめです!

大福やどら焼きなど、100円前後で買えるものも多く、コスパも良いです!

 

和菓子はタンパク質と脂質が多くない代わりに、

炭水化物が30~40gほど含まれていて、

カロリーは200kcal前後あります。

 

炭水化物の摂りすぎは太ります。

和菓子は運動前後に1~2個までにしておきましょう!

 

 

 

3.素焼きのミックスナッツ

ナッツは普段の食事で不足しがちな栄養素が豊富に含まれていて、

体の調子を整える効果があります。

 

脂肪を落ちやすくするオメガ3脂肪酸や、

腸内環境を整え便秘の改善効果がある

食物繊維が含まれています!

 

良質とはいえ脂質が多いので、

1日に10〜20粒程度にしておきましょう!

 

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4.ゆで卵

 

「完全食」と呼ばれ、食物繊維とビタミンCを除いた、

ほとんどの栄養素が含まれています!

 

ゆで卵のアミノ酸スコアは上限の100です!

これは、体内で生成できない栄養素である、

必須アミノ酸を全種類摂取できる

ということを指しています!

 

 

5.プロテインバー

食事をしっかり摂ることが難しいと、

特にタンパク質が不足しがちになります。

持ち運びができて、

どこでも気軽にタンパク質を摂取できる

プロテインバーがあれば便利ですね!

 

タンパク質はだいたい

10~30gと多めに含まれています!

しかし、

脂質や炭水化物もそれなりに含まれているので、

1日1~2本までにして食べすぎには注意しましょう!

 

 

 

いかがだったでしょうか!?

どうしても間食がしたくなってしまった時には、

上記で紹介した食べ物を

選んで食べてみてください!!

栄養素や量を意識しながら、上手に食べましょう!

 

 

今回は以上になります!

最後まで読んで頂きありがとうございました!!